30歲後，為什麼長時間看螢幕容易覺得眼睛疲勞？ 2026/7/03 圖文：柒小編
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從日常用眼習慣認識視覺健康
從日常用眼習慣認識視覺健康
你是不是也有過這樣的經驗？
早上開始工作時，看電腦螢幕還覺得很輕鬆；到了下午，眼睛卻開始覺得乾乾的、容易疲勞，甚至看手機上的小字時，需要稍微拉遠一點才比較舒服。
又或者，下班後明明已經很累，回家還是習慣繼續滑手機，結果一整天下來，總覺得眼睛沒有真正休息過。
其實，現代人的生活與數位裝置密不可分。長時間使用電腦、平板與手機時，持續近距離用眼，加上眨眼頻率可能下降，都可能讓眼睛產生疲勞或乾澀等不適感。
這並不代表眼睛「正在發炎」，也不一定是單純的年齡問題。
比起擔心「眼睛是不是老了」，不妨先從每天的用眼習慣開始調整。
長時間看螢幕，眼睛為什麼容易覺得累？
長時間看螢幕，眼睛為什麼容易覺得累？
當我們專注閱讀、工作或觀看螢幕時，通常會長時間維持近距離視線。
同時，專注於螢幕也可能讓眨眼次數減少，使眼睛表面的淚膜較容易受到影響，因此有些人會感覺乾澀、疲勞或不舒服。
美國國家眼科研究所（National Eye Institute, NEI）也指出，長時間觀看電腦或平板螢幕時，眨眼可能減少，進而增加乾眼相關的不適。
所以，與其把問題歸因於「藍光傷害」，更實際的做法是重新檢視自己的用眼時間、休息頻率與工作環境。
所以，與其把問題歸因於「藍光傷害」，更實際的做法是重新檢視自己的用眼時間、休息頻率與工作環境。
藍光真的就是眼睛疲勞的元兇嗎？
藍光真的就是眼睛疲勞的元兇嗎？
「藍光」幾乎已經成為數位生活與眼睛健康之間最常被討論的關鍵字。
手機、平板與電腦螢幕都會發出可見光，其中包含不同波長的光線，也包含藍光。
但要特別注意：
不能簡單把「使用螢幕」與「藍光會傷害眼睛」畫上等號。
目前關於藍光與眼睛健康的研究仍持續進行，實驗室研究與日常螢幕暴露的情境也不能完全混為一談。
因此，比起過度擔心每天接觸到的螢幕藍光，更實際的做法，是先從用眼時間、觀看距離、螢幕亮度與環境光線開始調整。
換句話說：
不是看到螢幕就需要緊張，而是長時間專注使用螢幕時，更需要留意自己的用眼習慣。
30+ 上班族的「用眼環境」調整
30+ 上班族的「用眼環境」調整
如果每天都需要使用電腦，以下幾個小地方值得檢查。
① 微調螢幕的亮度與顯示設定
① 微調螢幕的亮度與顯示設定
螢幕不需要一味調得越亮越好，也不需要刻意調得非常暗。
可以依照辦公室環境光線，調整到自己閱讀起來舒適、清楚的程度。
如果長時間使用電腦，也可以依照個人習慣調整顯示器的色溫，例如使用較柔和的顯示模式。
重點是：
讓螢幕與周圍環境的亮度不要產生過大的落差。
② 重新檢視辦公桌的光源
② 重新檢視辦公桌的光源
你可以看看自己的螢幕是否有明顯反光或眩光。
例如：
頭頂燈光直接反射在螢幕上
窗戶陽光直接照射螢幕
螢幕位置讓自己必須一直瞇眼才能看清楚
如果有這些情況，可以嘗試調整螢幕角度、座位方向或桌面光源。
有時候，改善工作環境，比單純購買護眼產品更值得優先處理。
30+ 數位生活，先從這 3 件事開始調整
30+ 數位生活，先從這 3 件事開始調整
① 20-20-20：讓視線適時離開螢幕
如果工作需要長時間使用電腦，可以嘗試「20-20-20」原則：
每使用螢幕約 20 分鐘，將視線移開，看看約 20 英尺（約 6 公尺）遠的地方，持續約 20 秒。
這是一個簡單的日常用眼休息方式。
美國國家眼科研究所也將 20-20-20 原則列為長時間使用數位裝置時的用眼休息建議。
不需要把它當成嚴格的「打卡任務」，重點是提醒自己：
不要讓眼睛長時間維持同一個近距離視線。
② 別忘了眨眼
工作時盯著螢幕，常常會不自覺地「看得很專心」。
但越專注，越容易忘記眨眼。
有意識地增加眨眼頻率，可以幫助維持眼睛表面的淚膜。若工作環境又長時間開著冷氣、空氣較乾，更可以注意室內環境與眼睛舒適度。
一個很簡單的方法：
每次看完一段文字、完成一個工作項目，就提醒自己自然地眨幾次眼。
小小的習慣，比一直等到眼睛不舒服才休息更容易做到。
③ 調整螢幕與周遭光線
除了用眼時間，工作環境也值得注意。
可以檢查：
螢幕是否有明顯反光？
螢幕亮度是否與周圍環境差異太大？
是否有燈光直接照射螢幕？
是否需要長時間瞇著眼睛才能看清楚？
螢幕與眼睛的距離是否適合自己的使用習慣？
如果螢幕存在明顯眩光，可以調整螢幕角度或重新安排桌面光源。
重點不是把螢幕調得越暗越好，而是找到自己看起來舒服、清楚、不需要瞇眼的亮度與環境。
每天在辦公室拼命，也別忘了溫柔對待陪您奮戰的雙眼。
同步微調螢幕光源、落實 20-20-20 遠眺原則，才能從根本停止視網膜的日常消耗。今天下班回家，告別下班後報復性滑手機，給雙眼一個真正放空、好好修護的夜晚吧！
參考資料
Demmig-Adams, B., et al. Zeaxanthin and Lutein: Photoprotectors, Anti-Inflammatories, and Brain Food. Molecules, 2020. (PMC7464891)
Bharadwaj, V.G., et al. Beneficial Effects of a Lutein-Zeaxanthin Complex on Macular Pigment Optical Density Levels of Healthy Individuals With Prolonged Screen Time. Cureus, 2025. (PMC11933726)
Effect of Exposure to Blue Light from Electronic Devices and the Mediterranean Diet on Macular Pigment. Nutrients, 2024. (PMC11677885)
Institute of Medicine (National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, 2005. (DOI: 10.17226/10925)
Mechanisms of Blue Light-Induced Eye Hazard and Protective Measures: A Review. Biomedicine & Pharmacotherapy, 2020. (ScienceDirect, S0753332220307708)
Photoprotective Effects of Phytochemicals on Blue Light-Induced Retinal Damage: Current Evidence and Future Perspectives. Nutrients, 2025. (PMC11768023)
Real-Time Blink Detection as an Indicator of Computer Vision Syndrome in Real-Life Settings: An Exploratory Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2023. (MDPI, 20(5):4569)
Blink Rate Measured In Situ Decreases While Reading From Printed Text or Digital Devices, Regardless of Task Duration, Difficulty, or Viewing Distance. Investigative Ophthalmology & Visual Science (IOVS), 2023.
本文內容整理自公開學術文獻，僅供健康知識分享，不作為醫療診斷或治療建議。個人營養需求請諮詢醫師或營養師。
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